ტენსორი fascia lata- განიერი ფასციის დაჭიმვა, მ. tensor fasciae latae, ბრტყელი, ოდნავ წაგრძელებული კუნთი, დევს მენჯის წინალატერალურ ზედაპირზე; მისი დისტალური ბოლოა ჩაქსოვილი ბარძაყის ფართო ფასციაში. კუნთი იწყება თეძოს გარეთა ტუჩზე ... ... ადამიანის ანატომიის ატლასი
ტენსორი fascia lata- (m. tensor fasciae latae) კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის ლატერალურ ზედაპირზე ფასცია ლატას გაყოფისას. ის სათავეს იღებს წინა თეძოს ზურგის ზედა ნაწილიდან და ჩადის თეძოს-წვივის ტრაქტში. ფუნქცია იზიდავს ... ... ტერმინებისა და ცნებების ლექსიკონი ადამიანის ანატომიის შესახებ
ბარძაყის კუნთები და ფასცია, მარჯვნივ- Წინა ხედი. წინა ზემო ილიაკის ხერხემალი; საზარდულის ლიგატი; სპერმის ტვინი; ფეხის დიდი საფენური ვენა; შემაერთებელი კუნთები; სარტორიუსი; სწორი ნაწლავი; fascia lata (ბარძაყები); ბარძაყის მედიალური ფართო კუნთი; პატელა და კანქვეშა... ადამიანის ანატომიის ატლასი
ქვედა კუნთები ... ვიკიპედია
Biceps femoris ... ვიკიპედია
ბარძაყის კვადრატული კუნთი ... ვიკიპედია
ბარძაყის კუნთები, მარჯვნივ- Წინა ხედი. იღლიისებრი თაღი; საზარდულის ლიგატი; სავარცხელი კუნთი; გრძელი შემაერთებელი კუნთი; თხელი კუნთი; სარტორიუსი; დიდი შემაერთებელი კუნთი; ბარძაყის მედიალური ფართო კუნთი; მედიალური patellar ligament ადამიანის ანატომიის ატლასი
ქვედა კიდურის კუნთები - … ადამიანის ანატომიის ატლასი
მენჯის კიდური- ბრინჯი. 1. პირუტყვის კრუპისა და მენჯის კიდურის კუნთები (გვერდითი ზედაპირი). ბრინჯი. 1. პირუტყვის კრუპისა და მენჯის კიდურის კუნთები (გვერდითი ზედაპირი): 1 - შუა გლუტალური; 2-4 - დუნდულოები ... ... ვეტერინარული ენციკლოპედიური ლექსიკონი
ზურგის ნერვები- ზურგის ნერვების წყვილის რაოდენობა და მათი ლოკალიზაცია შეესაბამება ზურგის ტვინის სეგმენტებს: 8 საშვილოსნოს ყელის, 12 გულმკერდის, 5 წელის, 5 საკრალური, 1 კუდუსუნის წყვილი. ყველა მათგანი მიდის ზურგის ტვინიდან უკანა სენსორული და წინა ძრავით ... ... ადამიანის ანატომიის ატლასი
როგორ აწიოთ დუნდულები ან სწორი ვარჯიშები კარგი კოორდინაციით.
სულ უფრო მეტი გოგო და ქალი მოდის ფიტნეს კლუბში კუნთების ტონუსის მოსაპოვებლად, წონის დასაკლებად და უკანალის ასამაღლებლად. რასთან არის დაკავშირებული? პირველი ორი მიზნით ყველაფერი ნათელია, ისინი ობიექტურად აისახება ადამიანის ჯანმრთელობასა და ახალგაზრდობაზე (სათანადო ვარჯიშით). მაგრამ ნადავლთან ერთად ყველაფერი არ არის ისეთი ნათელი, როგორც ჩანს.
ბოლო დროს გაბერილი ვირების პროპაგანდა გახშირდა, ისინი სილამაზისა და მოდის ერთგვარ მაღალ ჩარჩოში აიყვანეს, დაივიწყეს ყველაზე მნიშვნელოვანი - ჯანმრთელობა. ჯანმრთელობა ადამიანის მიმზიდველობის ერთ-ერთი მაჩვენებელია. ჯანმრთელობა გამოიხატება არა მხოლოდ ჯანსაღ სხეულში, არამედ ჯანსაღ სულში, ცნობიერებაში, ენერგიულობაში, შინაგან ბედნიერებასა და სიხარულში, სამყაროს სიყვარულში.
კლასები, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს მიმართული ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე ან შენარჩუნებაზე და არა წონის დაკლებაზე, კუნთების მასის მატებაზე ან დუნდულოების გაზრდაზე. ვარჯიში სერიოზული სტრესია სხეულის ყველა სისტემისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის პათოლოგიები და დაავადებები. სწორად დაგეგმილი და დოზირებული ვარჯიშის პროცესით (ადაპტაციის ფიზიოლოგიისა და სხეულის ყველა სისტემის აღდგენის გათვალისწინებით), ეს რისკები მინიმუმამდეა დაყვანილი - ეს არის ფიტნესი.
ჰოდა, ახლა გადავიდეთ „მღვდლების სილამაზეზე“ და ასეთი ფორმისა და ზომის აგებაზე. ახლა არ ვაპირებ ტყუილს და გაყიდვას რასაც მედია აკეთებს, სიმართლეს გავუზიარებ.
"მეხუთე წერტილის" ფორმას აყალიბებს დუნდულოებთან დაკავშირებული რამდენიმე კუნთი - ეს არის gluteus maximus, შუა და მცირე დუნდულოვანი კუნთები, fascia lata-ს ტენსორი.
1. დიდი დუნდულოები იწყება ილიუმის გლუტალურ ზედაპირზე, ხოლო სასის უკანა ზედაპირიდან, კუდუსუნიდან. მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის დუნდულოვან ხაზსა და თეძოს კანჭის ტრაქტზე (ფასცია). ფუნქცია - ბარძაყის გაფართოება და სუპინიცია, ზედა ბოჭკოები ხელს უწყობს ბარძაყის გატაცებას, ხოლო ქვედა ბოჭკოები მონაწილეობენ ბარძაყის აჩრდილში.
2. შუა და წვრილი დუნდულა იწყება ილიუმის გარეთა ზედაპირზე და მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის დიდ ტროქანტერზე. მათი ფუნქციაა ბარძაყის შემცირება, ადუქცია, სუპინაცია, პრონაცია. ფუნქციურად, ისინი ასტაბილურებენ მენჯს ბარძაყთან შედარებით სიარულისა და სირბილის დროს.
3. tensor fasciae lata სათავეს იღებს წვივის მწვერვალზე და მიმაგრებულია ილიოტიბიალურ ტრაქტზე, რომელიც მიმაგრებულია წვივის ლატერალურ კონდილზე. ფუნქცია - ჭიმავს ბარძაყის ფართო ფასციას და მოქმედებს მუხლის სახსარზე, ბარძაყის მოხრაზე, ასტაბილურებს მუხლს, იტაცებს და ოდნავ აღწევს ბარძაყში.
კუნთების ანატომიური მდებარეობისა და ბიომექანიკის საფუძვლების ცოდნის შესაბამისად, შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ვარჯიშები. ამას სხვა სტატიებში განვიხილავთ.
ვაგრძელებთ თემას. ამ კუნთების ფორმა და მდებარეობა არ შეიძლება შეიცვალოს, ეს გამოწვეულია გენეტიკით, მაგრამ შესაძლებელია მათი ზომის გაზრდა და ტონუსის გაუმჯობესება, რაც მათ გამობურცულობას, მორგებასა და მონახაზს აძლევს.
მენჯის დახრილობა ქმნის მრუდს ზურგის ქვედა ნაწილში და ის ასევე შეიძლება შეიცვალოს უფრო ჯანსაღზე და ანატომიურად სწორად, რათა ხერხემალი იყოს ჯანმრთელი. მნიშვნელოვანია, რომ ბარძაყის უკანა კუნთები ნორმალურ მდგომარეობაში იყოს დაჭიმული, მათ ჩვეულებრივ აქვთ ჰიპერტონიურობა და დამოკლებული, არ აძლევენ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის საშუალებას.
მენჯის უკან გადაჭარბებული დახრისას ზურგის ქვედა ნაწილი ხდება ნაკლებად ჩაზნექილი, მღვდლების ზომა ვიზუალურად საგრძნობლად მცირდება, კუნთოვანი კორსეტი სუსტია, ბარძაყის ლიგატები იტანჯება და მიიღება კიფოზი გულმკერდის მიდამოში. და თავი წინ მიიწევს - ეს არის პოზის დარღვევა.
მენჯის გადაჭარბებული წინ დახრილობით, მატულობს წელის ლორდოზი (გახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში), ზურგი შეიძლება იყოს ბრტყელი, სუსტი კუნთოვანი კორსეტი, შედეგად, ჩნდება დიდი დატვირთვა ზურგზე და კომპენსაცია - ბრტყელი ზურგი. , ანუ გაზრდილი კიფოზი - ასევე პოზის დარღვევაა.
ამ ყველაფრის მორგება და გლუტალური კუნთების ფორმის გაუმჯობესებაა შესაძლებელი. იდეალურად ბრტყელი უკანალი შეიძლება გადაიზარდოს ამობურცულად სწორი ვარჯიშით თვეების ან წლების განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია გენეტიკაზე, პიროვნების გამძლეობაზე და ტრენერის პროფესიონალიზმზე.
ბევრისთვის ერთი დიდი სირთულეა – ეს არის დუნდულების შემცირების შეუძლებლობა და არა სწორი ვარჯიში. ტექნიკა სწორია იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანმა იცის როგორ იმუშაოს გლუტალურ კუნთებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფეხები იზრდება, გლუტალური კუნთების ნაცვლად, იზრდება ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები, რომლებიც დაბნეულია ან დუნდულოებში ან ბარძაყის ბიცეფსში, ენდობა მათ შეგრძნებებს.
შედეგი არის ასეთი სურათი (იხ. სურათი) - ფეხები ზედმეტად ჰიპერტროფირებულია (დატუმბული) დუნდულებთან მუშაობის შეუძლებლობისა და ვარჯიშებში ანატომიის, ბიომექანიკის უცოდინრობის გამო. და ამის სწავლა არც ისე ადვილია, როგორც შეიძლება ჩანდეს, საავტომობილო უნარი უკვე შენახულია, უფრო რთულია გადამზადება, ვიდრე რაიმე ახლის სწავლა.
გადავხედოთ ბარძაყის მსხვილ, გრძელ და მოკლე შემაერთებელს – უმეცრებასთან ერთად მომხდარის დამნაშავეებს.
ბარძაყის მსხვილი, გრძელი და მოკლე შემაერთებელი კუნთები იწყება ბოქვენის ძვალზე და იღლიის ტუბეროზზე და მიმაგრებულია ბარძაყის მედიალური (შიდა) ზედაპირზე, უფრო ახლოს ბარძაყის დორსალურ (უკან) ზედაპირთან. ფუნქცია არის ბარძაყის ადდუქცია და სუპინაცია და ისინი ასევე მონაწილეობენ გაფართოებაში (დიდი შემაერთებელი) და ბარძაყის მოქნილობაში (გრძელი და მოკლე შემაერთებელი).
ეს კუნთები, სავარჯიშოებში არსებული შეგრძნებების მიხედვით, აირია gluteus maximus-სა და biceps femoris-ში და თუ გლუტალურ კუნთებთან სრულ მუშაობას ვერ ახერხებთ, დატვირთვის წილი მათზე მოდის. ისინი უფრო მცირეა ვიდრე გლუტალური კუნთები, ჰიპერტროფია უფრო ადვილია, ზრდის ბარძაყის შიდა და უკანა ზედაპირს, დუნდულოების მთელი ამობურცულობა არაფრამდე მცირდება. არასწორი ვარჯიშების ფონზე (და მათი დოზირება, დაგეგმვა) ვარჯიშებში დუნდულების შეკუმშვის შეუძლებლობა იზრდება ბარძაყის წინა და უკანა ზედაპირები.
ხშირად ვამბობ, რომ შეგრძნებები არ არის სწორი კუნთების მუშაობის ნათელი მაჩვენებელი, შეგრძნებები მატყუარაა. ეს ეხება კუნთების ბევრ ჯგუფს, არა მხოლოდ დუნდულოებსა და ბარძაყებს. და კუნთების ტკივილი არ არის იმის მაჩვენებელი, რომ ისინი გაიზრდებიან, რადგან ეს ხდება სხვადასხვა მიზეზის გამო და ეს არ არის კუნთების ზრდის სტიმულატორი.
კუნთოვანი მასის მოპოვების წესი ასევე შესაფერისია გლუტალური კუნთების გაზრდისთვის (კვება, აღდგენა, ყოველდღიური რუტინა და ვარჯიში), თუ ზედმეტი ცხიმის კომპონენტი არ გაქვთ. თუ ზედმეტი წონაა, მაშინ საჭიროა გაშრობა, ე.ი. იმუშავეთ წონებთან და ცხიმების წვასთან.
კიდევ ერთი კონცეფცია არის ბრაზილიური კონდახი. მომრგვალო ფორმა სუბგლუტალური ნაკეცების კარგად გამოკვეთილი კონტურით, დიდი წნულის კუნთებით. საიდუმლო იმაშია, რომ არ არსებობს საიდუმლოებები, თქვენ უბრალოდ უნდა იკვებოთ სწორად, გაწონასწორებულად და ივარჯიშოთ წონებით და არ წახვიდეთ აერობიკაზე ან ცეკვაზე, წონები უნდა იყოს მნიშვნელოვანი და დუნდულების შემცირების უნარი მაღალ დონეზე. დუნდულოების გადიდების შემდეგ საჭიროა გაშრობა - სხეულის ცხიმოვანი კომპონენტის შემცირება, რათა გამოჩნდეს დუნდულების სასურველი მკაფიო მონახაზები.
მნიშვნელოვანი თემა, რომელიც ეხება ჯანმრთელობას და პოზას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიხვიდეთ სპორტდარბაზში და ამოტუმბოთ მხოლოდ დუნდულოები ან ფეხები, იქნება პოზის დარღვევა და ხერხემლის პრობლემები. აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის დაბალანსებული გამოყენება, რათა არ იყოს კომპენსაცია და სისუსტეები კუნთოვან სისტემაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, სწორად გამოთვალოთ დატვირთვა და აღდგენა.
კუნთების ტონუსის ვარჯიში თითქმის იგივეა, რაც კუნთების მასის მოპოვება ფიტნესში, აქ ასევე საჭიროა ღირსეული წონებით მუშაობა, ინდივიდუალურობის პრინციპისა და უკუჩვენებების გათვალისწინებით. კუნთების მასის ამაღლებაზე მუშაობა, კუნთების ტონუსიც ჩნდება და კუნთები ვერ იშლება ან მკვეთრად ამოტუმბავს - ეს ძალიან გრძელი და რთული პროცესია, განსაკუთრებით გოგონებისთვის დაბალი ტესტოსტერონის გამო. აქედან არ უნდა გეშინოდეს სიმძიმეების, ეს ხელს შეუწყობს ლამაზ სხეულს და კარგ განწყობას, მხიარულებას, ხალისს.
შეჯამება:
- მოდამ აწიო, აწიო ტრაკი, წონაში დაიკლო ყველაზე მთავარი - ჯანმრთელობა დაკარგა. ვარჯიშმა უნდა გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და არ იყოს საზიანო სხვა მიზნით, ეს არის ფიტნესის არსი.
- ლამაზი დუნდულები თავიდანვე გენეტიკაა და სწორი კვება, ან ცუდი გენეტიკა, მაგრამ შრომა სპორტდარბაზში, შეუპოვრობა და მოთმინება, დუნდულოებთან მუშაობის უნარი და დაბალანსებული, რაციონალური დიეტა.
- ხერხემლის სიჯანსაღის შესანარჩუნებლად მენჯის დახრილობა სწორი უნდა იყოს და არა ზედმეტი.
- შეგრძნებებს ყოველთვის ვერ ენდობი, უნდა იხელმძღვანელო ანატომიის და ბიომექანიკის ცოდნით, რათა გაიგო, რომელ ვარჯიშში მუშაობს გარკვეული კუნთები. დღეს ბევრი მცდარი წარმოდგენაა დაკავშირებული კუნთების სამუშაო ჯგუფებთან და მათი „გამოყენების“ მაღალ რისკებთან.
- ვარჯიშში აუცილებელია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ჩართვა, რათა არ მოხდეს პოზის დარღვევების პროგრესირება, ხერხემლის, ფასციის, ლიგატების სუსტი დაუცველობა.
- სპორტდარბაზში კუნთოვანი მასის ნაკრებისთვის ფიზიკური ვარჯიში თავდაპირველად კუნთების ტონუსს ქმნის (ფიტნესის ვარჯიშის ყველა პრინციპის გათვალისწინებით), რომლისკენაც ბევრი გოგონა და ქალი ისწრაფვის. მდედრობითი სქესის წარმომადგენლებს ძალიან უჭირთ ამოტუმბვა, ამიტომ ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეების.
ყველა დაუფარავი თემა, რომელსაც აქ შევეხე, სხვა სტატიებში იქნება განხილული.
სავარჯიშოები გამტაცებლების (ბარძაყის გამტაცებელი კუნთების), დუნდულოების, ტენზორული ფასცია ლატას, ასევე მუხლის სახსარში ქვედა ფეხის ექსტენსორის (ბარძაყის განიერი გვერდითი კუნთების) გამოსამუშავებლად.
სავარჯიშოები გარეთა ბარძაყისთვის სახლში
გსურთ სწრაფად მოიცილოთ ცხიმი ბარძაყის გარედან სახლში? ეძებთ ეფექტურ სავარჯიშოებს ბარძაყის გარე ამოტუმბვისთვის? Აქ! სტატიაში ვისაუბრებთ სავარჯიშოების ერთობლიობაზე, რომლითაც შეგიძლიათ კუნთების საჭირო ჯგუფის ამოტუმბვა. გახსოვდეთ: რეგულარული ვარჯიში, ვარჯიშის სწორი ტექნიკა და სწორი დიეტა დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში.
რჩევა. სანამ სავარჯიშოების კომპლექტს დაიწყებთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ დათბობას. ვარჯიშის დასაწყისში 5-10 წუთი კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ტრავმა.
სავარჯიშოების კომპლექსი ბარძაყის გარე ზედაპირისთვის
| Სავარჯიშოები | კომპლექტი | გამეორებები/დრო |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
ვარჯიში ხელს უწყობს ეფექტურ მუშაობას გარეთა ბარძაყის. გარდა ამისა, ბარძაყის შიდა ზედაპირი იტვირთება.
ტექნიკა:
- დადექით ოთხზე, აქცენტით მუხლებზე მოხრილ სწორ ხელებსა და ფეხებზე.
- ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი გვერდზე აიწიეთ და შეასწორეთ. ბარძაყი იატაკის პარალელურია.
- ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხი.
გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.
რჩევა: დროთა განმავლობაში, დატვირთვის ასამაღლებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი (მოთავსებულია ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მოსახვევში). ჰანტელთან სავარჯიშოს შესრულებისას, გამეორებების სამუშაო რაოდენობის შემდეგ, შეგიძლიათ მოიხსნათ ტვირთი და გააკეთოთ კიდევ 10-15 აჩქარებული მოძრაობა. ამის შემდეგ გადადით მეორე ფეხის ვარჯიშზე.
ვარჯიში ბარძაყის გარე მხარის ვარჯიშისთვის. გარდა ამისა, იტვირთება გლუტალური კუნთები, ზურგის კვადრატული კუნთები და ზურგის ექსტენსორები. სტატიკაში მკლავები იჭიმება (საყრდენი უჭირავს).
ტექნიკა:
- დაწექით სკამზე რბილი სავარძლით ან სკამით, აქცენტი გააკეთეთ მუცელზე. სხეული სტაბილიზირებულია მუცლის კუნთებით.
- გაასწორეთ ფეხები, შეაერთეთ ფეხები.
- ჩაისუნთქეთ, როცა ფეხებს აწევთ და გააჩერეთ 1 წამით.
- ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
სახლში, მუცელზე ხაზგასმისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი სკამი რბილი სავარძლით, გვერდიგვერდ მოთავსებული. დამატებითი დატვირთვით ვარჯიშის შესრულებამდე, ბარძაყის სახსრის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია გახურება, რომელიც შედგება ჩაჯდომისგან, ადგილზე საფეხურებისგან და მენჯის როტაციისგან.
რჩევა:ხერხემლიდან ბარძაყის სახსარში დატვირთვის გადატანის გამო, ვარჯიში რეკომენდებულია ზურგის ტკივილისა და ხერხემლის დამჭერების არსებობისას - როგორც უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული დაავადებების პროფილაქტიკა. ზურგის პრობლემების მქონე სპორტსმენებმა ვარჯიშამდე უნდა მიმართონ ექიმს.
ამუშავებს და ჭიმავს გარეთა ბარძაყებს, დუნდულებს და ხბოებს. დროთა განმავლობაში, სირთულე შეიძლება გაიზარდოს წონებით ან ჰანტელებით.
ტექნიკა:
- საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრებზე ფართო, წინდები გვერდებზე გადაბრუნებული, ზურგი სწორი.
- ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ მენჯი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
რჩევა: ამის გაკეთებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს მიღმა არ გამოსდეს.
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს, ბარძაყებს და ხბოებს.
ტექნიკა:
- ხელები ქამარზე შემოიხვიეთ ან ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ.
- ამოსუნთქვისას, ფეხით წინ წამოიწიეთ ისე, რომ მისმა მუხლმა შექმნას 90 გრადუსიანი კუთხე. თუმცა ის ფეხის თითს არ უნდა სცდებოდეს. მეორე ფეხი, რომელიც უკან რჩება, ეყრდნობა თითს და მოხრილია მუხლზე.
- ინჰალაციისას, წინ წამოწეული ფეხის ქუსლით დააწექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
წონასწორობისთვის, სამუშაო ფეხის თითი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.
გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
რჩევა:რაც უფრო ფართოა ლუნგი, მით უფრო მეტად მუშაობს დუნდულები. რაც უფრო ვიწროა ფეხების პოზიცია, მით უფრო მეტად არის ჩართული კვადრიცეპსი.
ვარჯიშის ეფექტი უფრო სწრაფად გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშით დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად. დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა და აირჩიეთ კონკრეტული დრო ვარჯიშისთვის. მიჰყევით დადგენილ განრიგს.
- სავარჯიშოების ეფექტი ბარძაყის გარე მხარეს პირდაპირ დამოკიდებულია არა მხოლოდ მათ კანონზომიერებაზე, არამედ შესრულების ტექნიკაზე. განსაკუთრებით მაშინ, როცა სახლში კეთდება. უყურეთ თქვენს ტექნიკას სარკის წინ სავარჯიშოების შესრულებით.
- ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს კუნთები იზრდება, ამიტომ გახსოვდეთ სამუშაოსა და დასვენების მონაცვლეობა. საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს 3-4-ჯერ გაკეთება. ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდამდე გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან.
- პირველი შედეგი გამოჩნდება 4-8 კვირის შემდეგ, ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი ვარჯიშის შემდეგ სასურველი მიზანი ვერ მიიღწევა. მაშინაც კი, თუ სამიზნე კუნთები ძალიან გტკივა.
- დაიწყეთ და დაასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10 წუთიანი გახურებით. ვარჯიშამდე ის ხელს უწყობს კუნთების დათბობას, შემდეგ - ეხმარება ორგანიზმს მუშაობის ჩვეულ რეჟიმს დაუბრუნდეს.
სავარჯიშოები გამტაცებლების (ბარძაყის გამტაცებელი კუნთების), დუნდულოების, ტენსორული ფასცია ლატას, ასევე ფეხის ექსტენსიური კუნთის მუხლის სახსარში (ბარძაყის განიერი გვერდითი კუნთების) დასამუშავებლად.
სათანადო კვებასთან და აერობულ ვარჯიშთან ერთად, ისინი ამცირებენ სხეულის ცხიმს და ქმნიან ფეხების ლამაზ სილუეტს.
დუნდულოების ფორმა დამოკიდებულია მემკვიდრეობაზე. თუმცა, სავარჯიშოების დახმარებით, ისინი შეიძლება უფრო ტონიანი, ძლიერი და ელასტიური გახდეს. გარდა ამისა, ძლიერი გლუტალური კუნთები არა მხოლოდ მჭიდრო ჯინსის შარვალში გამოგადგებათ, არამედ საგრძნობლად გაგიუმჯობესებთ შესრულებას სირბილში და ხტუნვაში. ამისათვის, გლუტალური კუნთების გარდა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ხერხემლს და ბარძაყის უკანა კუნთებს. სამივე ჯგუფი ერთდროულად მუშაობს, ამიტომ თუ რომელიმე მათგანი არ არის განვითარებული, ტრავმის რისკი იზრდება. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი კუნთები ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილში, მაშინ გლუტალური კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშავებს.
დუნდულოებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ჩაჯდომა, ლუნგები და მკვდარი აწევა. უმჯობესია დუნდულოები ივარჯიშოთ იმავე დღეს, როგორც ფეხებს, რადგან ჩაჯდომის გაკეთება ორივე ფეხის კუნთებს და დუნდულებს თანაბრად იტვირთება. გლუტალურ კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვის მისაღებად, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. ლუნგების შესრულებისას აუცილებელია ნაბიჯის უფრო ფართო გადადგმა, რადგან ვიწრო ნაბიჯით დატვირთვა გადაინაცვლებს ოთხთავის ნაწილზე. ივარჯიშეთ დუნდულები თქვენი ფეხებით კვირაში ერთხელ, შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში 3-4 კომპლექტისთვის (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე). გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში არის 8-12. მიჰყევით ამ მარტივ რეკომენდაციებს და რეგულარულად ამოტუმბეთ დუნდულები, რომ ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოთ, არა მხოლოდ წინ, არამედ უკანაც.
თავისი ფუნქციის შესრულებისას ტენზორული ფასცია ლატა ჭიმავს ბოჭკოვანი ქსოვილის ფართო ფენას, რომელიც ფარავს ბარძაყის გარე მხარეს. Fascia lata და მისი ცენტრალური მყესი გადასცემს ამ და gluteus maximus კუნთების ძალას ბარძაყსა და მუხლზე. ტენსორი fascia lata ხელს უწყობს მუხლის და ბარძაყის მოქნილობას. იგივე კუნთი მონაწილეობს თეძოს წინ და გვერდზე აწევაში და ფეხის შიგნით შემობრუნებაში. ის მონაწილეობს მენჯის და მუხლების სტაბილიზაციაში სიარულისა და სირბილის დროს. მორბენალებსა და სპორტსმენებში ეს კუნთები ძალიან განვითარებულია. მჯდომარე პოზიციის შეცვლა ასევე მოითხოვს ამ კუნთების მონაწილეობას.
სიმპტომები
ტრიგერული წერტილები ტენსორულ ფასცია ლატაში იწვევს ტკივილს ბარძაყის სახსარში უფრო დიდი ტროხანტერის წინ (სურ. 9.1). არსებობს ორი ადგილი, სადაც შეიძლება იყოს გამომწვევი წერტილები - ერთი წინ, პირდაპირ მენჯის ძვლის ქვეშ, მეორე ორი-სამი სანტიმეტრით უკან პირველი. ზოგიერთ შემთხვევაში, ტკივილი შეიძლება გავრცელდეს ბარძაყის გარედან მუხლამდე (არ არის ნაჩვენები). ასევე არის ღრმა მოსაწყენი ტკივილი ბარძაყის მიდამოში, იმ მხარეს იშიუმსა და დიდ ტროქანტერს შორის (არ არის ნაჩვენები). გამომწვევი წერტილების ზემოქმედებით დამოკლებული კუნთი ართულებს ბარძაყის გასწორებას და აიძულებს ადამიანს უფრო ნელა იაროს. უნდა იდგეთ თეძოებით და მუხლებით ოდნავ მოხრილი. როდესაც ტრიგერის წერტილები ტენსორულ ფასცია ლატაში ყველაზე აქტიურია, უკან დახევა თითქმის შეუძლებელია.
დაჭიმული კუნთი აწვება მენჯის ძვალს, მენჯი წინ მიიწევს და არაბუნებრივი მრუდი ჩნდება ზურგის ქვედა ნაწილში. იგივე ზემოქმედებამ შეიძლება დამოკლებული ფეხის შთაბეჭდილება მოახდინოს. ბარძაყი ძალიან მგრძნობიარე ხდება და ძნელია წოლა. ტკივილი ტრიგერის წერტილებიდან tensor fasciae latae-ში შეცდომით არის ბარძაყის ბურსიტი ან ბარძაყის ხრტილის გათხელების ნიშანი.
Მიზეზები
გადაჭარბებული სიარული, სირბილი ან ასვლა ზედმეტ დატვირთვას აყენებს ტენსორულ ფასცია ლატას. გადატვირთვა იწვევს შემდგომში ჯდომას დასრულებას ტრიგერის წერტილებით, კუნთების დამოკლებულ მდგომარეობაში დარჩენის გამო. იგივე ხდება, თუ მუხლებზე მაღლა გძინავთ. ეს კუნთები კიდევ უფრო იძაბება, თუ უსწორმასწორო ადგილზე ფეხით ან დარბიხართ. მათ უფრო მეტი შრომა უწევთ ნახმარი ფეხსაცმელში სიარულის ან მორტონის ფეხით გამოწვეული ფეხის არასტაბილურობის კომპენსირებისთვის, რაც განხილულია მე-10 თავში. ტენსორი fasciae latae ჩართულია, როცა ფეხზე ხართ. ისინი განიცდიან ზედმეტ სტრესს, თუ წონას ატარებთ მოძრაობაში და თუ გაქვთ ჭარბი წონა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხანგრძლივი ჯდომა, თუ ეს კუნთები გაწუხებთ. თუ თეძოებში შეზღუდულობის ნიშნებია, იზრუნეთ, რომ არ იჯდეთ მოხრილი და არ დაიძინოთ ნაყოფის პოზაში მოხრილი. გაითვალისწინეთ, რომ სიარული, სირბილი და სხვა ფიზიკური ვარჯიშები ზედმეტად საზიანო იქნება კუნთებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ელასტიურობა და მოქნილობა. დააკვირდით ბარძაყის სახსრების მდგომარეობას. მოძრაობის შეზღუდვა ტრიგერული წერტილების აშკარა ნიშანია. ნებისმიერი კუნთის გადატვირთვა, რომელსაც აქვს გამომწვევი წერტილები, სწრაფად ააქტიურებს მათ და ტკივილი გარდაუვალია.
მკურნალობა 
ამ კუნთის ერთჯერადი შეკუმშვით ტენზორული fascia lata-ს მუცელი რომ აღმოაჩინოთ, ჯერ იპოვნეთ დიდი ტროხანტერი, ძვლოვანი გამონაყარი ბარძაყზე. სურათი 8.22 დაგეხმარებათ. დაადეთ თითი დიდი ტროქანტის წინ და სხეულის წონა გადაიტანეთ ფეხიდან ფეხზე (სურ. 9.2). კუნთი ადიდდება და თავის მხრივ დაეცემა. თუ მუხლს ან ფეხს უბრალოდ აბრუნებთ შიგნით, ან ფეხს გვერდზე ასწევთ, კუნთიც შეკუმშდება. ტენსორი fascia lata არის კუნთი, რომელიც ძალიან ინტენსიურად მუშაობს. შეუძლებელი იქნება ამ კუნთის ღრმა მასაჟის გაკეთება თითებით, ისინი არ შექმნიან საჭირო ბერკეტს, მაგრამ ტერა კეინსის მოწყობილობა გაუმკლავდება ამას (ნახ. 9.3), ისევე როგორც ჩოგბურთის ან ლაკროსის ბურთი დაჭერილი. კედელი (სურ. 9.4). გამშვები წერტილები შეიძლება განლაგდეს ამ კუნთის სიღრმეში. თუ თეძოებზე ცხიმის სქელი ფენაა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიდევ უფრო პატარა და მყარი ბურთი. მოათავსეთ ბურთი დიდი შამფურის წინ და მტკიცედ დააჭირეთ მას. გააფართოვეთ ბურთი კუნთების ბოჭკოების გასწვრივ ან გასწვრივ, რომელი უფრო კომფორტულია თქვენთვის. ჩვეულებრივ, ტენსორულ ფასცია ლატასთან ერთად, რამდენიმე სხვა კუნთიც განიცდის ტრიგერის წერტილებს. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ან სიმტკიცე თეძოებში, შეისწავლეთ ყველა კუნთი, რომელიც ჩამოთვლილია Trigger Point Index-ში სახელწოდებით „ტკივილი ბარძაყისა და თეძოს გარეთ“. დარწმუნდით, რომ ბარძაყის გარეთ მდებარე ილიოტიბიალური ლიგატების მიდამოში დაძაბულობა გამოწვეულია tensor fasciae latae და gluteus maximus მათში ტრიგერის წერტილების გამო. ამ მიდამოში მტკივნეულობა უფრო სავარაუდოა გამომწვევი წერტილების გამო ქვევით vastus lateralis-ში, რომელიც არის ოთხთავის ბარძაყის ნაწილი.
Ჩატვირთვა...