Последняя, скорее всего, результат моих пробежек)
Сегодня я ставлю себе амбициозные цели – планка в 5 минут за месяц.
Этой планкой и мышцами кора уже все уши прожужжали ЗОЖники и ППшники. А я то до сих пор не в теме, лошара просто. Хорошо, освою я эту планку, да еще и очень быстро и сразу дойду до 5 минут за месяц! Результаты выкладываю здесь.
Итак, не смотря на то, что я давно и успешно бегаю , я давно уже не в тренде, ибо нечем похвастаться в разговоре о планке. Ни о минутах, ни о позах - мне сказать нечего! Затыкаюсь и тут же теряю какой-либо авторитет, ибо «….без планки ты даже не спортсмен, ты НИКТО!»
Сказано – сделано:
Устанавливаю себе сразу аж четыре приложения с Google Play, обещающие меня научить волшебной магии планки,
Тестирую их в течение одного дня и выбираю оптимальное – «ПЛАНКА – фитнесс таймер»,
Устанавливаю цель – 5 минут в конце месяца занятий, выполняю упражнения и мониторю прогресс.
Делюсь результатом по прошествии месяца.
Кстати, я надеюсь еще и немного снизить процент жира к лету - ведь статическая планка сжигает БОЛЬШЕ калорий, чем классические скручивания.
Теперь подробнее о приложении.
В двух словах если, то программа представляет собой иллюстрированный секундомер с возможностью записи в память выполненных упражнений. Картинки вполне наглядные. Удобное меню запуска упражнения и очень понятные настройки.
Планка - очень популярное упражнение, позволяющее получить хорошую физическую форму в домашних условиях. Всего несколько минут в день, и ваши мышци станут крепче, и общее состояние улучшится. Для тех кто уже давно находится в хорошей форме - мы рекомендуем попробовать комбинирование серии из разных поз - это позволит нагрузить и проработать те мышцы, которые не затрагиваються при обычной планке. Наш фитнес таймер является незаменимым помощником для домашней тренировки.
Возможности программы:
Сохранение истории упражнений,
Построение графиков с различными видами сортировки (месяцы, недели, дни),
Возможност удалить отдельную запись об упражнениях (например, ошибочное выполнение/занесение в статистику),
Настройка времени паузы между упражнениями и в начале,
МОЁ САМОЕ ЛЮБИМОЕ - настройка времени напоминания о ежедневном упражнении - НЕ ЗАБУДЕТЕ И НЕ ПРОСПИТЕ!
Создание своих сетов - комбинаций планок с заданием времени упражнения и времени пауз.
А видов планок в программе достаточно:
Новичкам советуют начинать с 10 секунд. У меня получилось 30 секунд с первого раза и я быстренько перешла в комбинацию обычной планки и планки на локтях (по полминуты каждое упражнение).
Какой же бонус я получу в итоге – укрепление мышц спины, что очень важно для меня и моей поясничной грыжи. Потому что лечить грыжу/снимать воспаление, как я это делала раньше (ипликатором и холстиком) – это одно, а предотвращать боли – это другое и более важное.
Основной плюс приложения - простота! Не ничего лишнего, всё интуитивно понятно. А главное мотивации придает очень хорошо!
Сейчас мне уже стало слишком легко по сравнению с тем, что было неделю назад. Начинаю делать планку не один, а три раза за день.
Итак, «увидимся» 16 марта, то есть за оставшиеся две недели «кровь из носа», но 5 минут за раз в планке простоять я должна!
UPDATE : Итак, сегодня 16 марта и у меня получилось - ровно месяц и 32 занятия (по одному в день, но пару раз и два раза в день делала), чтобы дойти от 30 секунд в планке до 5 минут . Вчера торжественно отстояла в планке 5 минут! Я собой горжусь! ...
Результаты: Я однозначно стала рельефнее. И да, я увидела эти самые пресловутые кубики на животе. Сегодня устрою им фотосессию)
Грыжа меня за этот месяц не беспокоила. Не могу сказать, что это только заслуга планки, но планка явно грыже не навредила.
Я не пропускала ни одного дня, приложение очень дисциплинирует. И ни разу не воспользовалась кнопкой паузы.
Вес... тут не могу сказать ничего, потому что в начале отчетного месяца я не взвешивалась, но вес меня интересует в последнюю очередь, с ним проблем нет - мне больше важно качество тела и рельеф. Именно поэтому, увидев что планка сделала с моим прессом, я решила, что нужно двигаться дальше, продолжаю каждый день делать планку, над нижним прессом еще нужно поработать.
Подумать только... пару минут в день и вот они кубики. Никаких скручиваний и подъемов ног...
Я даже к залу и близко не подходила!
Как все таки вовремя я встретила это приложение - до лета еще два месяца, значит я буду к лету полностью готова!
«Планка» - это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок - можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв - позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?
Вы улучшите свой пресс
«Планка» - это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.
Снижение риска получения травмы спины или позвоночника
Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.
Улучшение метаболизма
«Планка» - это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.
Улучшение осанки
Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди. Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину.
Улучшение равновесия
Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд - затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде - просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.
Улучшение гибкости
Гибкость - это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц - плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость - это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.
Психологические преимущества
«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы - эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером - ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.
Планка.Посещать тренажерный зал более 2 раз в неделю я не могу, но этой нагрузки мало, нужно дорабатывать дома. И для этой цели есть изумительно полезное упражнение - планка. Оно настолько полезное, насколько и тяжелое, но потерпеть 5 минут в день можно.
Если выполнять планку каждый день, то ждут как минимум семь приятных изменений.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора: поперечная мышца — помогает поднимать большой вес; прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»; косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии; ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью будут сжигаться калории. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого можно начать уже сегодня.
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.
1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
1 минута
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
10 минут
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.
Оптимальное время упражнения
«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.
Составляем график на месяц
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
| 1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
| 2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
| 3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
| 4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
| 5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
| 6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
| 7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
| 8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
| 9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
| 10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
| 11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
| 12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
| 13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
| 14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
| 15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!
Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.
Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:
Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после
2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом
Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.
3. Планку можно делать где-угодно
Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.
.jpg)
4. Планка ускоряет метаболизм
Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).
5. Планка улучшает осанку
Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, мы писали ранее.
6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей
Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц - плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка - это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.
7. Планка расслабляет и повышает настроение
Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о , мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины придает ощущение силы.
Loading...